Macronutrienți – Proteinele

Așa cum spuneam în articolul anterior, în urma digestiei alimentele sunt descompuse în nutrienți, adică în compuși ce asigură atât energia necesară funcționării organismului (caloriile), cât și compușii destinați creșterii, reparării celulare sau adaptării organismului la solicitări. La rândul lor, nutrienții se pot împărți și ei în 3 mari categorii:

  • Macronutrienții – sunt compușii ce urmează a fi furnizați organismului în cantități mari (de ordinul zecilor sau sutelor de grame), de aici și numele de „macro”.  Ei asigură atât furnizarea energiei necesare necesare proceselor fiziologice, creșterea și regenerarea celulelor sau desfășurarea proceselor imunitare. Principalii macronutrienți sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, la care putem adăuga și apa. Având un rol atât de important, iată că atunci când nu este asigurat necesarul zilnic, mai ales în urma unor cure de slăbire „minune”, pot să apară probleme de sănătate foarte grave din cauza prăbușirii sistemului imunitar și a vulnerabilizării în fața bolilor.
  • Micronutrienții – sunt compuși necesari organismului în cantități mult mai mici, chiar dacă acest lucru nu înseamnă că putem renunța la ei. În această categorie includem vitaminele și mineralele iar despre rolul acestora vom discuta cu altă ocazie.
  • Fitonutrienții – se numesc astfel deoarece pot fi furnizați organismului numai în urma consumului de vegetale, principalul rol fiind acela de antioxidant, de prevenire a deteriorării celulelor în urma procesului de oxidare. În urma oxidării, proces normal care ține de funcționarea celulelor, apar în organism radicali liberi, principala cauză a îmbătrânirii și a una dintre cauzele apariției unor boli grave, cum ar fi cancerul. Antioxidanții, cum ar fi luteina, beta carotenul, licopenul și alții au exact acest rol, de a neutraliza radicalii liberi și a limita astfel deteriorarea celulelor.

Nu este chiar atât de complicat să înțelegem nutrienții, așa cum ați putut observa. Deoarece macronutrienții sunt cei mai importanți pentru că fac aproape toată treaba în organism, voi dedica un articol fiecărui macronutrient în parte, astăzi urmând să vă prezint obsesia oricărui culturist, anume proteinele.

Ce sunt proteinele?

Sunt structuri moleculare tridimensionale, formate din aminoacizi legați între ei prin diferite tipuri de legături chimice, aceasta fiind o definiție științifică foarte simplă a proteinelor. Așadar, orice proteină se descompune în aminoacizi, aceștia din urmă având un rol esențial în dezvoltarea și menținerea tonusului muscular, de aici și rolul central (chiar dacă uneori exagerat) pe care îl au proteinele în alimentația culturiștilor.

Nu este mai puțin adevărat faptul că proteinele contribuie și la producerea diferitelor tipuri de enzime sau hormoni, la menținerea sănătății oaselor, cartilajelor sau a pielii și intervin în mai toate procesele reparatorii. Pe lângă aceste funcții, proteinele pot fi folosite și drept sursă de energie, un gram de proteine furnizând  4 calorii. Totuși, organismul preferă să folosească proteinele altfel deoarece arderea acestora în vederea generării de energie este un proces ineficient și destul de periculos pentru organism. Spre deosebire de alți macronutrienți, organismul nu poate stoca proteine, cele neutilizate fiind eliminate pe cale renală, doar că această descompunere și eliminare se face cu generarea unui produs secundar foarte periculos, anume amoniacul, distrugându-se nefronii.

Proteinele sunt destul de scumpe, fie că le procurăm din alimentația normală sau apelăm la suplimente proteice. Nu cred că e cineva foarte interesat să dea bani mulți pe proteine pentru ca mai apoi să le arunce la toaletă și, în plus, să se trezească peste ceva ani cu blocaj renal. Utilizarea responsabilă este esențială, știindu-se că în cazul bolilor renale orice medic va începe prin impunerea unei diete sărace în proteine.

 Aminoacizii prezenți în proteine și pe care organismul îi extrage pot fi împărțiți în 3 grupe:

  • Aminoacizi esențiali (histidină, izoleucină, leucină, metionină, fenilanină, treonină, triptofan, valină) – numiți astfel pentru că sunt foarte importanți în funcționarea organismului, însă acesta nu-i poate produce, prin urmare va trebui să-i ia din alimente;
  • Aminoacizi esențiali condiționat (arginină, cisteină, glutamină, tirozină) – pot fi produși se organism, însă nu în cantități suficiente, prin urmare va trebui să-i ia și din alimente;
  • Aminoacizi neesențiali (alanină, asparagină, acid aspartic, prolină, acid glutamic, serină) – organismul poate să-i producă singur.

Cum funcționează proteinele?

Proteinele sunt descompuse în aminoacizi iar aceștia ajung în sânge și sunt transportați către celule. Unii dintre ei vor repara sau înlocui celulele uzate iar alții vor intra în componența unor compuși fundamentali pentru funcționarea organismului, cum ar fi anticorpii, hormonii, enzimele etc. În fine, unele proteine contribuie și la slăbire deoarece intervin asupra celulelor adipoase, determină spargerea acestora și eliberarea acizilor grași ce vor fi transformați în energie, dar asta numai la nevoie, atunci când în fluxul sangvin nu există suficiente resurse energetice. Însă, așa cum am spus și anterior, surplusul de proteine nu poate fi stocat, acestea fiind eliminate prin urină, rezultatul fiind însă și prezența amoniacului ca produs secundar.

Mai clar, proteinele sunt  blocurile fundamentale din care sunt făcute  celulele, numele lor provenind din limba greacă și însemnând „pe primul loc”, iată cât de important este acest macronutrient în alimentația zilnică, însă și acestea pot fi, calitativ, diferite. În general, vorbind despre proteine, putem distinge între  proteinele complete, cele care conțin toți aminoacizii esențiali și proteinele incomplete, cele care conțin doar anumiți aminoacizi esențiali.

Surse de proteine

Proteinele pot fi obținute atât din surse animale, cât și din surse vegetale, menționând că majoritatea surselor animale furnizează proteine complete. Fără a avea pretenția unei liste complete, iată câteva dintre cele mai bogate surse de proteine:

  • Carnea albă de pui sau de curcan – o sursă foarte bună de proteine, 100 de grame de piept de pui având circa 22-23 grame de proteine, ușor mai ridicată în cazul pieptului de curcan (circa 25 de grame). Faptul că are puține grăsimi și deloc carbohidrați, carnea de pui sau de curcan se află în topul preferințelor culturiștilor;
  • Ouăle – sunt surse foarte bune de proteine, oul de găină având, la 100 de grame, circa 13 grame de proteine. Din păcate, gălbenușul de ou este destul de gras, din acest motiv unii preferă, pentru aport de proteine, consumarea doar a albușului;
  • Brânza de vaci – poate avea circa 17-18 grame de proteine la 100 de grame de produs, ceea ce se poate constitui într-o sursă foarte bună a acestui macronutrient. Ca și în cazul ouălor, brânza de vaci are și multe grăsimi, însă există și produse puternic degresate, fără ca acest lucru să micșoreze prea mult cantitatea de proteine.
  • Iaurtul – sunt sortimente care pot furniza circa 5-6 grame de proteine la 100 de grame de produs, în plus au conținut redus de carbohidrați și chiar de grăsimi în cazul anumitor sortimente.
  • Peștele – în funcție de sortiment, peștele poate conține de la 9 până pe la 24 de grame de proteine la 100 de grame de produs;
  • Carnea, în special cea de vită – are între 20 și 30 de grame  de proteine la 100 de grame de carne, un procent foarte mic de grăsime și aproape zero glucide, fiind o sursă excelentă de proteine complete
  • Soia – nu mai necesită niciun fel de argumente, soia având circa 40-50 de grame de proteină la 100 de grame de produs, fiind unul dintre alimentele cele mai bogate în proteine. Chiar dacă are și minerale, vitamine, fibre, soia este bogată și în glucide.
  • Nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure – astfel de produse conțin între 15 și 20 de grame de proteine la 100 de grame de semințe, însă vin și cu un mare aport de grăsimi vegetale și carbohidrați. Sunt surse excelente de energie, însă oferă foarte multe calorii și nu sunt chiar indicate în curele de slăbire.
  • Suplimentele de proteine din zer – sunt suplimente alimentare foarte bine cunoscute în lumea culturismului, proteina fiind de obicei extrasă din zer iar 100 de grame de produs are, în general, circa 80 de grame de proteină, alături de minerale, vitamine, aminoacizi esențiali etc. Marele avantaj îl reprezintă conținutul redus de carbohidrați și grăsimi, însă abuzul de astfel de suplimente poate fi destul de periculos. Spre exemplu, produsul iWhey de la firma Genius nutrition are această compoziție

Consumul de proteine

În prezent este foarte răspândită ideea că proteinele reprezintă baza creșterii musculare și, cu cât consumi mai multe proteine, cu atât te faci mai mare. Este adevărat, însă se exagerează foarte mult privind cantitatea. O activitate musculară intensă conduce la lezarea fibrelor, moment în care intervin aminoacizii cu rol reparatoriu. Fibrele se repară, se îngroașă, mușchiul crește în volum, însă tot acest proces nu necesită prea multe proteine, doar vreo 30 de grame, cum spun unii cercetători într-un articol din Journal of American Dietetic Association. O excelentă sinteză pe această temă o putem găsi însă aici.

Sintetizând, pentru o persoană care face un efort fizic normal, fără sport, necesarul zilnic de proteine ar fi de circa 0,8-1 grame pe fiecare kilogram. Așadar, un bărbat de 80 de kilograme ar avea nevoie de circa 64-80 de grame de proteină pe zi, jumătate din aceasta fiind asigurată de un grătar din piept de pui, iar dacă mai adăugăm și pește, atunci am depăși-o cu ușurință.

În cazul sportivilor, practicanți de sporturi care nu presupun o mare dezvoltare musculară, necesarul zilnic de proteine crește la 1,2-1,7 grame pe kilogram corp. Pentru antrenamentele cardio de exemplu sau pentru atletism, tenis, înot, fotbal etc, același bărbat de 80 de kilograme ar avea nevoie de circa 96-136 de grame de proteine pe zi.

Culturiștii, luptătorii, halterofilii au antrenamente intense, axate mult pe dezvoltarea musculaturii, prin urmare necesarul de aminoacizi cu rol reparatoriu este mai mare, în general de pe la 1.8 până pe la 2,1 grame pe kilogram corp. Reluând exemplul, ar însemna între 144 și 168 de grame de proteină pe zi la o greutate de 80 de kilograme.

Ce se întâmplă dacă se depășesc aceste repere? Pe termen scurt și mediu, mai nimic. Organismul nu poate stoca proteinele, prin urmare fie le transformă în energie, fie le elimină sau, în anumite condiții, le transformă în țesut adipos, însă acest proces nu are un randament deloc bun, energia necesară transformării fiind mai mare decât cea rezultată din arderea acelor grăsimi. Doar că toate acestea au ca rezultat un produs secundar periculos pentru rinichi, mai exact amoniacul, ce poate afecta, pe termen lung, rinichii, ajungându-se într-un final la blocarea funcției acestuia și la dializă. Mulți dintre cei care fac exces de proteine, fie printr-o alimentație bogată în carne, fie prin utilizarea necontrolată a suplimentelor proteice, ajung într-o prima fază să se plângă de pietre la rinichi, deoarece acest exces conduce la eliminarea foarte rapidă a calciului, moment în care se pot constata și alte probleme mult mai grave.

În cazul adolescenților sau a persoanelor aflate în creștere, excesul de proteine poate încetini sau chiar stopa creșterea oaselor iar la adulți crește riscul de osteoporoză, din cauza aceleiași eliminări a calciului. Mai mult decât atât, ar putea să apară și probleme cu colesterolul. Prin urmare, chiar dacă proteinele sunt „pe primul loc”, orice abuz este destul de periculos.

Combusibilul pentru mușchi nu este reprezentat de proteine, ci de grăsimi și glucoză, cam spre această idee conducând cercetările în domeniu, o parte dintre ele fiind sintetizate în materialul prezentat mai sus. Chiar dacă mușchii sunt formați din proteine, asta nu înseamnă că ei și consumă proteine. Iată o idee falsă provenită de pe la mijlocul secolului al XIX-lea când, studiind îmbunătățirea performanței minerilor, un fiziolog german, Carl von Voit, preluând o serie de cercetări ale chimistului german Justus von Liebing, a ajuns să considere proteinele drept hrana mușchilor, sursa lor de energie. Astfel s-a încetățenit ideea conform căreia consumul mărit de proteine duce la un randament muscular superior și la dezvoltare, însă experimentele au fost proiectat și conduse defectuos. Autorii, dar și alți cercetători au realizat rapid eroarea, însă ideea a prins în rândul maselor, prea puțin familiarizate cu demersul științific și persistă până în prezent. O prezentare detaliată a acestor experimente și a erorilor ce s-au comis poate fi găsită în cartea „Protein and Energy. A study of changing ideas in nutrition” scrisă de profesorul Universității Berkeley din California, Kenneth Carpenter și apărută în anul 1994 la Cambridge University Press. Un link către o previzualizare a studiului lui Liebing și Voit poate fi accesat aici

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *