Lupta cu caloriile… dar ce sunt acestea?

Nu mă pot lăuda cu cine știe ce experiență în ale fitness-ului și nutriției, nu mă pot compara cu prietenii și sfătuitorii mei Angel Ruja sau Dana Iliescu, profesioniști în domeniu, însă vă pot spune că slăbitul și tonifierea corpului pot fi o plăcere sau o pacoste, în funcție de cum privești lucrurile. Desigur, cea mai bună dietă este… foamea, dar eu nu sunt adeptul dietelor. Le consider periculoase și inutile, deoarece imediat după ce le închei și revii la normal poți să ai parte de un minunat efect „Yo-Yo”, adică vei lua în greutate mult mai rapid și mult mai mult față de cum te prezentai la început. În plus, vitregesc organismul de o serie de compuși esențiali ce pot duce la prăbușirea imunității și la boli grave. Cheia câștigării și menținerii formei are, în opinia mea, trei componente: disciplina, mișcarea și alimentația iar în postarea de azi voi încerca să vă prezint primul pilon al alimentației, anume caloriile.

Caloriile și energia

Caloria este legată de căldură la fel de intim precum este legată ciocolata de îngrășare și nu întâmplător inițiază cuvântul „calorifer”. De fapt caloria este o măsură a energiei, mai exact a căldurii, fiind definită drept cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui mililitru de apă cu un grad Celsius. Ne putem imagina că pentru a se realiza acest lucru, o calorie înseamnă foarte puțină energie iar dacă ne vom raporta la consumul energetic al organismului uman, atunci ar trebui să lucrăm cu cifre astronomice. Din acest motiv, pentru a simplifica lucrurile, în loc să folosim caloria, vom utiliza kilocaloria (kcal), o kilocalorie fiind egală cu 1000 de calorii.

În termeni mai preciși, caloria înseamnă energie sub formă de căldură iar pentru a putea trăi, orice ființă vie are nevoie de energie ce poate fi extrasă prin „arderea” alimentelor, proces cunoscut sub numele de metabolism. Alimentele nu au însă aceeași „putere calorică”. Unele oferă mai multă energie (conțin mai multe calorii) în timp ce altele oferă energie mai puțină (conțin mai puține calorii). Dacă vom bea doar apă, atunci, ei bine, apa nu arde. Prin urmare, apa are zero calorii și nu ne oferă niciun suport energetic iar dacă veți face o cură de apă de două luni, probabil că veți muri de inaniție. Pe de altă parte, palinca seamănă aparent mult cu apa, însă este cu totul altceva. Dacă veți pune palincă sau țuică într-o lingură și veți apropia o brichetă aprinsă de ea, ce ziceți că se va întâmpla? Ei bine, va lua foc. Iată că palinca arde, prin urmare ne oferă un număr destul de mare de calorii, însă acest lucru nu înseamnă că o cură de palincă este benefică, deoarece pe lângă calorii vom băga în organism și alte prostii extrem de nocive.

Evident, caloriile nu depind doar de tipul alimentului consumat, ci și de cantitatea ingerată. Iată motivul pentru care atunci când cumpărăm un produs alimentar, acesta este însoțit de o etichetă cu valorile nutriționale, principalul reper pe care trebuie să-l avem în vedere. Întotdeauna, pe această etichetă vom găsi valoarea energetică pentru 100 de grame de produs, exprimată în kilocalorii sau în kilojouli. Personal mă raportez întotdeauna la kilocalorii, valoarea în kilojouli fiind destinată altor scopuri. Eticheta poate conține și alte informații, însă niciodată nu vor lipsi datele legate de valoarea energetică și de macronutrienți.

Metabolismul

Dacă am aflat ce sunt caloriile și cum „ard” alimentele, a venit momentul să discutăm puțin despre cum arde organismul alimentele. În urma digestiei, alimentele sunt descompuse în componente de bază, în macro și micro-nutrienți și se generează reziduuri, unele dintre ele fiind chiar toxice pentru organism. Macronutrienții furnizează apoi energia necesară, așa cum vom vedea într-o altă postare, și, oricât de ciudat ar părea, cea mai mare parte a energiei, circa 70%, este folosită pentru a nu face nimic. În realitate, vorbim despre consumul energetic necesar menținerii funcționării normale a organismului, cunoscut sub numele de metabolism bazal. Astfel putem respira, pot funcționa celulele, bate inima etc.

Chiar și pentru a fi legumă avem nevoie, iată, de energie, însă energia este eliberată printr-un… alt consum de energie. Doar nu credeați că digestia alimentelor se face fără consum energetic?! Într-adevăr, mestecatul, transferul bolului alimentar în stomac, digestia, absorpția la nivelul intestinului, eliminarea reziduurilor, toate acestea presupun și ele consum de calorii, așadar să nu ne mirăm că slăbim atunci când mâncăm sau când mergem dimineața la toaletă (ei bine, atunci „slăbim” din alte motive). Acest consum energetic nu este însă prea mare, nu depășește 10% și poartă numele de termogeneză alimentară.

Așadar, cam 80% din energie o consumăm pentru a mânca și pentru a vegeta. Un procent surprinzător, nu-i așa? Totuși, nu știu dacă idealul cuiva ar fi să fie legumă. Prin urmare, restul de circa 20% va trebui consumat pe activități fizice și intelectuale. Un procent mic, dar iată că pentru cei mai mulți dintre noi este și problematic deoarece în cazul în care acest 20% nu este consumat, energia va fi stocată sub formă de țesut adipos, provocând îngrășarea. De ce țesut adipos și nu altceva? Ei bine, pentru că grăsimea reprezintă cea mai eficientă formă de stocare a energiei, așa cum vom vedea în următoarea postare.

Necesarul caloric zilnic

Nu e cine știe ce mecanică cuantică. Ecuația menținerii în formă este foarte simplă. Trebuie să ajungem la stabilirea unui aport energetic optim, adică să mâncăm atât cât consumăm. Dacă vom introduce mai mult decât consumăm, atunci organismul va depozita surplusul sub formă de grăsime. Dacă vom introduce mai puțin decât consumăm, organismul va accesa depozitele adipoase și vom slăbi iar dacă vom introduce exact cât consumăm, ne vom menține în formă.

Ușor de zis, greu de făcut deoarece primele două componente ale metabolismului depind de foarte mulți factori: gen biologic, vârstă, înălțime, greutate, tip somatic, tip de activitate profesională, stări speciale (boală, sarcină, alăptare) ba chiar și anotimp sau vreme. Dar să nu ne descurajam deoarece pentru a afla necesarul caloric zilnic există, totuși, suficiente metode.

Reperele statice

Nu este chiar cea mai recomandată metodă deoarece ține strict de genul biologic și vârstă, fără a se lua în calcul alte elemente, însă poate fi un bun început:

Bărbați (70 kg) Femei (60 kg)
20-40 ani 2700 kcal 2200 kcal
41-60 ani 2500 kcal 2000 kcal

Am prezentat acest tabel doar pentru a observa două lucruri: în primul rând faptul că necesarul caloric al femeilor este mai redus cam cu 500 de kcal față de cel al bărbaților și în al doilea rând că pe măsură ce înaintăm în vârstă, necesarul caloric scade ca efect al încetinirii metabolismului de bază. Partea proastă este că tot pe măsură ce înaintăm în vârstă devenim din ce în ce mai puțin activi și mâncăm din ce în ce mai mult.

Înmulțirea kilogramelor

Este o variantă simplă și eficientă pe care o propune Angel Ruja:

  1. Ne cântărim și aflăm câte kilograme avem. Să presupunem că dacă m-aș cântări acum, aș găsi să am 81,4 Kg;
  2. Înmulțim numărul de kilograme cu 22 și aflăm necesarul caloric de bază: 81,4×22=1790,8 kcal. Cam puține calorii, însă suficiente pentru metabolismul bazal și termogeneza alimentară.
  3. Înmulțim numărul de calorii cu un coeficient al stilului de viață: 1790,8×1,8=3223,44 kcal.

Coeficientul stilului de viață se poate găsi ușor în tabelele de specialitate, un astfel de tabel fiind furnizat și de Angel Ruja:

Stil de viață Antrenament la sală Coeficient
Sedentar 3-6 zile 1,3-1,6
Ușor activ 3-6 zile 1,5-1,8
Activ 3-6 zile 1,7-2,0
Foarte activ 3-6 zile 1,9-2,2

Desigur, stilul de viață al unui programator nu se compară cu acela al unui agent imobiliar sau al unui factor poștal, deci și necesarul caloric diferă. Dacă adăugăm și ceva exerciții la sală, rezultă un număr destul de mare de calorii ce vor trebui introduse zilnic. Acest lucru nu pune probleme unei persoane aflată deja în formă fizică, însă ar fi aberant să recomandăm cuiva supraponderal un astfel de aport caloric deoarece vom fi interesați ca organismul să intre pe deficit energetic și să distrugă depozitele de grăsime. Tot Angel ne spune și cum să facem acest lucru – în cazul unui program de slăbit reducem aportul caloric cu 25%, adică, în exemplul de față, cu 805,86 kcal, rezultând 2417,58 kcal.

Cu certitudine, nu ne va fi foame, însă metoda este destul de generală și nu ține cont nici de vârstă, nici de înălțime, nici de genul biologic, acestea fiind limitări importante.

Aplicații de calcul

Există la ora actuală foarte multe aplicații online destinate calculului aportului caloric, dintre care mi-au reținut atenția, în mod special, două:

Aplicația de calcul a aportului caloric de la OneDen.com

Este foarte simplă și foarte ușor de utilizat și furnizează o mulțime de informații utile. Cu acest site mi-am început programul de intrat în formă și, sincer vă spun, nu mi-a părut rău.

Va trebui să introducem înălțimea exprimată în centimetri, greutatea actuală exprimată în kilograme, vârsta în ani împliniți, să alegem genul biologic și tipul de activitate fizică pe care o desfășurăm, apăsând apoi butonul „Calculează”.

După cum se poate observa, informațiile sunt mai mult decât relevante. Aflăm că avem nevoie de 2405 de kcal pe zi pentru a ne menține la greutatea actuală și de 1905 kcal pe zi pentru a slăbi jumătate de kilogram pe săptămână. Deoarece sunt luate în calcul mai multe elemente (vârsta, înălțimea), estimările sunt mai precise.

Desigur, în cadrul acestui formular putem modifica valorile inițiale și iniția recalcularea, accesul direct la acest calculator putându-se face de aici.

Mai mult decât atât, în cea de-a doua secțiune aflăm că greutatea normală ar fi cuprinsă între 59 și 79 de kilograme și că indicele de masă corporală este cam mare (26,2) aflându-ne într-o situație de supraponderabilitate. Termenul de supraponderal nu trebuie să pună probleme. Conform indicelui de masă corporală calculat pe baza vârstei, a genului, înălțimii și greutății, toți culturiștii apar ca fiind supraponderali, asta din cauză că greutatea este determinată de mușchi și nu de grăsime.

Aplicația de calcul de la Fitness-Nation

Acest site nu este altceva decât blogul lui Angel Ruja, un adevărat profesionist în domeniul fitness-ului și nutriției pe care vi-l recomand din tot sufletul. Desigur, nu putea să lipsească de acolo un calculator pentru aportul caloric, construit pe principii similare:

Pe lângă datele pe care le cunoaștem deja, putem specifica și scopul – slăbire, menținere sau creștere în masă musculară, calculatorul furnizându-ne reperele calorice corespunzătoare. Mai mult, calculatorul lui Angel va furniza și compoziția macronutrienților, însă despre aceștia vom discuta cu altă ocazie.

Echilibrul și periodicitatea meselor

Pentru a nu experimenta senzația de foame, este importantă respectarea regulii celor 3 mese pe zi, recomandându-vă trei mese principale pe zi, plus gustările de rigoare:

  • Micul dejun – furnizează circa 20-25% din aportul caloric zilnic (de exemplu, din 2500 de kcal, micul dejun va asigura între 500 și 625 kcal)
  • Prânzul – furnizează circa 25-30% din aportul caloric zilnic (de exemplu, din 2500 de kcal, prânzul va asigura între 625 și 750 kcal)
  • Cina – furnizează circa 25-30% din aportul caloric zilnic, ca și prânzul
  • Gustările – furnizează restul aportului caloric și pot fi împărțite în gustarea de dimineață și gustarea de după prânz, însă nu trebuie să depășească 20% din aportul caloric zilnic

Nu săriți acum să-mi spuneți ceva de genul: „cum adică, 30% se asigură la cină?”. Credeți-mă, ideea că dacă nu mănânci seara slăbești este doar o prejudecată și nu are nicio treabă cu depunerea de grăsime atâta vreme cât „intrările” și „ieșirile” sunt în echilibru. La fel și lipsa pâinii din alimentație ori înfometarea.

Este adevărat însă că avem nevoie de o alimentație echilibrată sub aspectul macronutrienților – proteine, carbohidrați și grăsimi. Foarte mulți ajung să se plângă de faptul că aportul caloric este foarte redus, nu depășește 1500-1600 de kcal și, cu toate astea, nu slăbesc. Soluția constă în ajustarea și echilibrarea macronutrienților, însă despre aceste lucruri vom vorbi într-o altă postare.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *